Wenn Sie jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben, ist Ihnen wahrscheinlich die Intensität beim Krafttraining aufgefallen – klirrende Gewichte, angespannte Muskeln, die Art von Anstrengung, bei der Sie tagelang schweißgebadet und wund sind. Doch in letzter Zeit taucht in den Studios eine neuere Fitnessmethode auf: Body 20 EMS Training. Als jemand, der als Lieferant von EMS-Geräten Tag für Tag mit dieser Technologie arbeitet, werde ich ständig gefragt: Wie ist das im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining? Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, aber die Aufschlüsselung der Wissenschaft, der Mechanismen und der realen Ergebnisse kann jedem bei der Entscheidung helfen, welcher Weg (oder welche Kombination) für seine Ziele der richtige ist.
Beginnen wir mit den Grundlagen, um die Bühne zu bereiten. Beim herkömmlichen Krafttraining oder Widerstandstraining spannen Sie Ihre Muskeln willentlich an – indem Sie eine Hantel heben, eine Langhantel schieben oder eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Ihr Gehirn sendet über Ihr Nervensystem Signale, um Muskelfasern zu aktivieren. Je mehr Sie diese Fasern herausfordern (progressive Überlastung), desto stärker und größer werden sie. Es handelt sich um ein System, das es schon seit Jahrhunderten gibt, das durch jahrzehntelange Forschung gestützt wird, und es ist der Goldstandard für den Muskelaufbau, die Knochendichte und die funktionelle Stärke.
Das Body 20 EMS-Training hingegen verwendet die Technologie der elektrischen Muskelstimulation (EMS), um externe elektrische Impulse an Ihre Muskeln zu senden und so Kontraktionen auszulösen, die oft intensiver sind als freiwillige. Betrachten Sie es als eine Möglichkeit, Ihre Muskelaktivierung über das hinaus zu „steigern“, was Sie alleine tun können. Wenn ich dies neuen Kunden erkläre, verweise ich sie immer auf Ressourcen wie dieElektrisches Kraft-Körper-TrainingsgerätAuf dieser Seite können Sie genau sehen, wie das Gerät gezielte Impulse liefert. Im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining mit Gewichten sind EMS-Sitzungen kurz – normalerweise 20 bis 30 Minuten – und kombinieren diese elektrischen Impulse mit einer kleinen Menge freiwilliger Bewegung, wie Kniebeugen oder Ausfallschritte, um die richtige Form zu bewahren.
Nun die große Frage: Wie sind die Ergebnisse beim Muskelaufbau? Schauen wir uns hier die Wissenschaft an. Eine Studie aus dem Jahr 2021 im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass 12 Wochen zweimal wöchentliches EMS-Training zu ähnlichen Zuwächsen an Oberschenkelmuskelgröße und -kraft führten wie 12 Wochen traditionelles Krafttraining, obwohl die EMS-Gruppe die Hälfte der Zeit mit Training verbrachte. Das ist ein überraschendes Ergebnis, aber es macht Sinn, wenn man die Muskelfaseraktivierung versteht. Wenn Sie schwere Gewichte heben, aktivieren Sie in erster Linie schnell zuckende Muskelfasern, die für Kraft und Kraft verantwortlich sind. Bei korrekter Verabreichung kann EMS bei jeder Kontraktion einen höheren Prozentsatz an Muskelfasern aktivieren, darunter auch mehr schnell zuckende Fasern. Das bedeutet, dass eine kürzere Trainingseinheit einen vergleichbaren (oder sogar größeren) Trainingsreiz liefern kann als längere Krafttrainingseinheiten.
Aber hier hat das Krafttraining klar die Nase vorn: funktionelle Kraft für den Alltag und die sportliche Leistung. Traditionelles Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf; Es trainiert Ihr Nervensystem, Bewegungen zu koordinieren, das Gleichgewicht zu halten und sich an verschiedene Positionen anzupassen. Ein Powerlifter, der zum Beispiel mit Langhanteln und Kniebeugen trainiert, baut nicht nur die Beinkraft auf, sondern verbessert auch seine Fähigkeit, seinen Rumpf zu stabilisieren, seinen Griff anzupassen und schwere Gegenstände im wirklichen Leben sicher zu bewegen. EMS-Training kann dieselbe neuronale Anpassung nicht reproduzieren, da es die elektrischen Impulse sind, die die Bewegung antreiben, und nicht die willkürliche Koordination Ihres Gehirns. In einer Studie aus dem Jahr 2019 in Sports Medicine wurde festgestellt, dass EMS sich zwar hervorragend für Muskelhypertrophie (Wachstum) und Kraftzuwächse in einer kontrollierten Umgebung eignet, bei funktionellen Bewegungsmustern, die eine komplexe Koordination erfordern, jedoch weniger effektiv ist. Das heißt nicht, dass EMS für den Sport nutzlos ist – einige Sportler nutzen es als Ergänzung zu ihrem Training –, aber es ist kein Ersatz für die neuronalen Fähigkeiten, die durch traditionelles Krafttraining aufgebaut werden.
Lassen Sie uns als Nächstes über Zeiteffizienz sprechen, etwas, das heutzutage ein großes Verkaufsargument für EMS-Training ist. In einer Welt, in der 30 Minuten für viele Menschen ein Luxus sind, ist die Tatsache, dass ein Ganzkörper-EMS-Training nur 20 Minuten dauert (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen), bahnbrechend. Krafttraining erfordert, wenn es richtig durchgeführt wird, mindestens 45 bis 60 Minuten, um alle wichtigen Muskelgruppen zu beanspruchen, mit Pausen zwischen den Sätzen. Für jemanden, der aus Zeitgründen Schwierigkeiten hat, eine Trainingsroutine einzuhalten, ist EMS möglicherweise einfacher durchzuhalten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Zeiteffizienz nicht gleichbedeutend mit besseren Ergebnissen ist. Eine Studie der Fachhochschule für angewandte Wissenschaften aus dem Jahr 2020 ergab, dass EMS-Anwender zwar weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen, aber bei den Sitzungen konsequent bleiben müssen, um Fortschritte zu sehen – das Auslassen zu vieler Sitzungen kann zu langsameren Zuwächsen führen als ein längeres, regelmäßigeres Krafttraining.
Die Wiederherstellung ist ein weiterer Bereich, in dem sich diese beiden Methoden unterscheiden. Traditionelles Krafttraining verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern, weshalb Sie 24 bis 48 Stunden nach dem Training Muskelkater verspüren (verzögerter Muskelkater, kurz DOMS). Dieser Mikroriss ist für das Muskelwachstum notwendig, bedeutet aber auch, dass Ihr Körper Zeit zur Reparatur benötigt. Auch EMS-Training kann Schmerzen verursachen, ist aber oft weniger intensiv, da die elektrischen Impulse kontrolliert werden und die Kontraktionen gleichmäßig sind. Aus diesem Grund können viele Menschen, die EMS-Training machen, häufiger trainieren – manche machen es dreimal pro Woche, im Vergleich zu zwei- bis dreimal pro Woche beim Krafttraining. Aber es gibt einen Haken: Übermäßiger Einsatz von EMS (z. B. jeden Tag ohne Pause) kann zu Muskelermüdung oder Nervenreizungen führen, da Ihre Muskeln von außen stimuliert werden, anstatt sich von selbst zu erholen. Aus diesem Grund empfehle ich Kunden immer, EMS-Training mit mindestens einem Tag traditionellem Krafttraining oder aktiver Erholung (z. B. Gehen) pro Woche zu kombinieren, um ein Übertraining zu vermeiden.
Die Rehabilitation nach Verletzungen ist ein dritter wesentlicher Unterschied. EMS-Training wird seit Jahrzehnten in der Physiotherapie eingesetzt, um Menschen bei der Genesung von Verletzungen zu helfen, insbesondere solchen, die aufgrund von Schmerzen kein schweres Krafttraining absolvieren können. DerElektrische Muskelstimulation physikalischAuf unserer Seite wird erklärt, wie EMS dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhalten, wenn jemand bettlägerig ist oder eine Gelenkverletzung hat, was für die Verhinderung von Muskelschwund während der Heilung von entscheidender Bedeutung ist. Traditionelles Krafttraining hingegen ist während der Erholung oft zu intensiv und kann Verletzungen verschlimmern, wenn es nicht richtig angepasst wird. Aber sobald jemand auf dem Weg der Besserung ist, ist ein schrittweises Krafttraining notwendig, um die funktionelle Bewegung wiederherzustellen und einer erneuten Verletzung vorzubeugen. EMS kann eine Brücke zwischen völliger Ruhe und vollem Krafttraining sein, es ist jedoch kein Ersatz für die kontrollierten, funktionellen Bewegungen, die in der Reha erforderlich sind.
Wenden wir uns nun dem Elefanten im Raum zu: der Intensität. DerIntensives Training zur elektrischen MuskelstimulationAbschnitt unserer Website zeigt, wie EMS Kontraktionen hervorrufen kann, die sich weitaus intensiver anfühlen als alles, was Sie durch das Heben von Gewichten mit geringerer Intensität erreichen würden. Wenn Sie einen Bizepscurl mit 10 Pfund machen, aktivieren Sie einen Teil Ihres Bizeps; Bei EMS können die Impulse eine Kontraktion auslösen, die sich anfühlt, als würde man ein viel schwereres Gewicht heben, auch wenn man nichts bewegt. Diese Intensität ist der Grund, warum EMS so effizient ist, aber es ist auch der Grund, warum es für Anfänger schwer zu ertragen sein kann. Viele EMS-Anwender verspüren am nächsten Tag einen Muskelkater, auch wenn sie in guter Verfassung sind, weil ihre Muskeln diese Intensität der äußeren Stimulation nicht gewohnt sind. Im Gegensatz dazu weist traditionelles Krafttraining eine sanftere Lernkurve auf – Anfänger können mit leichten Gewichten beginnen und diese schrittweise aufbauen, ohne dass es sofort zu großen Schmerzen kommt.
Ein weiterer Faktor sind die Erreichbarkeit und die Ausrüstungskosten. Traditionelles Krafttraining kann mit der Grundausrüstung – Hanteln, einer Bank, einer Klimmzugstange – durchgeführt werden, sodass die Startkosten gering sind. Sie können Ihr Körpergewichts-Krafttraining sogar zu Hause kostenlos durchführen. Für das EMS-Training sind jedoch spezielle Geräte erforderlich, zEms Electro Training Fitness-Schlankheitsanzugdie wir liefern, was eine erhebliche Investition sein kann. Für Fitnessstudios oder Studios bedeutet die Anschaffung von EMS-Geräten höhere Vorabkosten, was zu höheren Mitgliedsbeiträgen für die Kunden führen kann. Auf der anderen Seite bedeutet diese spezielle Ausrüstung, dass EMS-Training zu Hause weniger zugänglich ist (obwohl einige Kompaktsysteme auf den Markt kommen), während Krafttraining für fast jeden und überall verfügbar ist.
Also, was ist besser? Die kurze Antwort lautet: Es hängt von Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, in kurzer Zeit Muskeln und Kraft aufzubauen, ist EMS-Training eine gute Option, insbesondere wenn Sie wenig Zeit haben. Wenn Sie Ihre funktionelle Kraft, Ihr Gleichgewicht oder Ihre sportliche Leistung verbessern möchten, ist traditionelles Krafttraining durch nichts zu ersetzen. Viele Fitnessbegeisterte und Trainer sind der Meinung, dass die Kombination beider Methoden am besten funktioniert. Sie nutzen EMS für schnelle, hochintensive Sitzungen, um das Muskelwachstum anzukurbeln, und Krafttraining, um die Bewegungsfähigkeiten und die funktionelle Stärke aufzubauen, die Sie im täglichen Leben sicher und leistungsfähig machen.
Als Lieferant von EMS-Geräten erlebe ich aus erster Hand, wie viele Menschen das Body 20 EMS-Training als Ergänzung zu ihren bestehenden Routinen in Anspruch nehmen. Ganz gleich, ob Sie ein vielbeschäftigter Berufstätiger sind, der nur 20 Minuten pro Tag Zeit hat, ein Sportler, der seine Intensität ohne zusätzliche Trainingszeit steigern möchte, oder jemand, der sich von einer Verletzung erholt und seine Muskelmasse erhalten muss, EMS hat klare Vorteile. Aber ich rate Kunden auch, nicht ganz auf traditionelles Krafttraining zu verzichten – es gibt einen Grund, warum es sich bewährt hat.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie EMS-Training in Ihre Fitnessreise passen kann, oder wenn Sie Studiobesitzer sind und Ihren Raum mit EMS-Geräten ausstatten möchten, können wir Ihnen helfen. Für weitere Informationen zu unserer Ausrüstung, Franchise-Möglichkeiten oder wie das Body 20 EMS-Training im Vergleich zu anderen Methoden abschneidet, zögern Sie nicht, sich an unser Team zu wenden, um Ihre Bedürfnisse zu besprechen. Ganz gleich, ob Sie ein Einsteiger sind, der sich für EMS interessiert, oder ein erfahrener Trainer, der seine Dienstleistungen erweitern möchte, wir sind hier, um Ihnen die Tools und Unterstützung zur Verfügung zu stellen, die Ihnen zum Erfolg verhelfen.
Referenzen
- Jones, AL, et al. (2021). Muskelhypertrophie und Kraftzuwächse: Ein Vergleich von 12 Wochen elektrischem Muskelstimulationstraining mit traditionellem Krafttraining.Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 35(6), 1589-1597.
- Müller, W., et al. (2019). Neuronale Anpassungen an traditionelles Krafttraining und elektrische Muskelstimulation: Ein Rückblick.Sportmedizin, 49(10), 1457-1472.
- Schmidt, H., et al. (2020). Zeiteffizienz und Einhaltung des EMS-Trainings im Vergleich zum traditionellen Krafttraining bei erwachsenen Fitnessteilnehmern.Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung, 15(8), 1072-1078.
- Lee, S., et al. (2019). Die Rolle der elektrischen Muskelstimulation bei der Rehabilitation von Muskel-Skelett-Verletzungen: Eine systematische Übersicht.Archiv für Physikalische Medizin und Rehabilitation, 100(12), 2385-2394.
